Beispielwoche (3 Tage, Kurzhanteln zu Hause)
Zur Veranschaulichung. Dein Programm basiert auf deinen Antworten.
| Tag | Fokus | Hauptübungen |
|---|---|---|
| Montag | Ganzkörper A | Goblet Squat 3×10, Liegestütze 3×8–12, einarmiges Rudern 3×10, Plank 3×30 s |
| Mittwoch | Ganzkörper B | Rumänisches Kreuzheben 3×10, Schulterdrücken 3×10, Ausfallschritt rückwärts 3×8/Bein, Dead Bug 3×10 |
| Freitag | Ganzkörper C | Split Squat 3×10, Bodendrücken 3×10, Band Pull-Apart 3×15, Seitstütz 3×20 s |
| Übrige Tage | Bewegung | 8.000–10.000 Schritte, lockerer Spaziergang oder Radfahren |
Was in deinem 12-Wochen-Programm steckt
- Wochenplan – welches Training an welchem Tag, für 2–5 Trainingstage.
- 3 Phasen à 4 Wochen – Grundlagen, Aufbau, Intensivierung – jeweils mit eigenen Workouts.
- Sätze, Wiederholungen und Pausen für jede Übung plus kurze Technikhinweise.
- Aufwärmen und einfache Progressionsregeln.
- Schritte und Cardio – Empfehlungen, die den Fettverlust unterstützen, ohne die Regeneration zu stören.
Zu Hause oder im Studio trainieren?
Beides funktioniert. Entscheidend ist, dass deine Muskeln eine zunehmend größere Herausforderung bekommen. Im Studio ist das meist mehr Gewicht. Zu Hause mit Kurzhanteln sind es mehr Wiederholungen, ein langsameres Tempo oder schwierigere Varianten. Nur mit Körpergewicht arbeiten wir mit Progressionen – zum Beispiel von Liegestützen an der Bank über normale Liegestütze bis zu Liegestützen mit erhöhten Füßen.
Für Einsteiger
Wenn du länger nicht trainiert hast, startet dein Programm mit einfachen Ganzkörper-Workouts, moderatem Umfang und leicht erlernbaren Übungen. Die meisten Einsteiger spüren Kraftzuwächse schon in den ersten 3–4 Wochen – einer der besten Motivatoren überhaupt.
So funktioniert die Progression
Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich, z. B. 8–12. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende, erhöhst du das Gewicht oder wechselst zu einer schwierigeren Variante. Dieses Prinzip – progressive Überlastung – bringt den Körper dazu, sich anzupassen. Jede neue Phase verändert Übungen und Umfang, damit der Fortschritt weitergeht.
Training zum Abnehmen
Beim Fettabbau ist Krafttraining kein Extra – es signalisiert deinem Körper, die Muskeln zu behalten, während du weniger isst. Cardio und tägliche Schritte erhöhen deinen Energieverbrauch. Die besten Ergebnisse bringt die Kombination aus einem moderaten Kaloriendefizit, 2–4 Krafteinheiten und einem aktiven Alltag.