Beispieltag (1.800 kcal, 130 g Eiweiß)
Zur Veranschaulichung. Dein Plan wird für deine Werte berechnet.
| Mahlzeit | Was du isst | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Haferflocken 60 g, griechischer Joghurt 200 g, Beeren 100 g, Honig 1 TL | 430 | 27 g |
| Mittag | Hähnchenbrust 150 g, Reis 70 g (roh), Ofengemüse, Olivenöl 1 TL | 560 | 48 g |
| Snack | Hüttenkäse 150 g, Apfel | 230 | 20 g |
| Abendessen | Lachs 120 g, Kartoffeln 250 g, großer Salat mit Olivenöl | 580 | 33 g |
Was in deinem Ernährungsplan steckt
- Deine Tagesziele – Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, berechnet nach Körper und Ziel.
- 7 Tage Mahlzeiten – 3–5 Mahlzeiten pro Tag mit genauen Portionen, kcal, Eiweiß und Zubereitungszeit.
- Alternativen – einfache Austauschoptionen für jede Mahlzeit, damit es nie langweilig wird.
- Einkaufsliste – für die ganze Woche, nach Supermarkt-Abteilung sortiert.
- Meal-Prep-Tipps – 2–3 Mal pro Woche kochen und trotzdem frisch essen.
Der 7-Tage-Plan ist zum Wiederholen und Variieren über die vollen 12 Wochen gedacht – du musst nicht jeden Montag bei null anfangen.
So wird dein Kalorienziel festgelegt
Wir berechnen deinen Erhaltungsbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deiner Aktivität und setzen dann ein moderates Defizit von etwa 20 % – genug für stetigen Fortschritt, nie eine Crash-Diät. Eiweiß liegt bei etwa 1,8 g pro kg, um Muskeln zu schützen. Die Logik kannst du mit unserem kostenlosen Kalorienrechner nachvollziehen.
Ernährungsplan für Frauen und für Männer
Die Prinzipien sind gleich, die Zahlen nicht. Frauen brauchen meist weniger Kalorien, daher muss jede Mahlzeit pro Kalorie stärker sättigen – mehr Gemüse, mageres Eiweiß und Ballaststoffe. Männer haben oft ein größeres Budget und damit mehr Spielraum für Kohlenhydrate rund ums Training. Dein Plan richtet sich nach Geschlecht, Körper und Aktivität – nicht nach einer „Frauen-“ oder „Männer-Vorlage“.
Vegetarisch, vegan und Unverträglichkeiten
Wähle im Quiz deine Ernährungsweise – alles, pescetarisch, vegetarisch oder vegan – und markiere Lebensmittel, die du meidest, etwa Laktose, Gluten, Nüsse, Eier oder Fisch. Bei pflanzlichen Plänen achten wir besonders auf Eiweißquellen (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Milch- oder Sojaalternativen), damit du dein Ziel trotzdem erreichst.
So setzt du den Plan im Alltag um
- Einmal mit der Einkaufsliste einkaufen, 2–3 Mal pro Woche kochen.
- Auswärts essen? Eiweiß + Gemüse wählen und ein Extra weglassen (Brot, Dessert oder Getränk).
- 3–4 Mal pro Woche morgens wiegen und Wochendurchschnitte vergleichen.
- Stockt der Fortschritt zwei Wochen, folge den Plateau-Schritten in deinem Plan.