Exempeldag (1 800 kcal, 130 g protein)
Som illustration. Din plan beräknas utifrån dina siffror.
| Måltid | Vad du äter | kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Frukost | Havregryn 60 g, grekisk yoghurt 200 g, bär 100 g, honung 1 tsk | 430 | 27 g |
| Lunch | Kycklingfilé 150 g, ris 70 g (okokt), ugnsrostade grönsaker, olivolja 1 tsk | 560 | 48 g |
| Mellanmål | Keso 150 g, äpple | 230 | 20 g |
| Middag | Lax 120 g, potatis 250 g, stor sallad med olivolja | 580 | 33 g |
Det här ingår i ditt kostschema
- Dina dagliga mål – kalorier, protein, fett och kolhydrater beräknade för din kropp och ditt mål.
- 7 dagars måltider – 3–5 måltider per dag med exakta portioner, kcal, protein och tillagningstid.
- Utbyten – enkla alternativ till varje måltid, så att det aldrig blir tråkigt.
- Inköpslista – för hela veckan, sorterad efter avdelning.
- Tips för matlådor – laga mat 2–3 gånger i veckan och ändå äta färskt.
7-dagarsmenyn är gjord för att upprepas och varieras under hela 12 veckor – du behöver inte börja om från noll varje måndag.
Så bestäms dina kalorier
Vi räknar ut ditt underhållsbehov med Mifflin-St Jeor-ekvationen och din aktivitet och sätter sedan ett måttligt underskott på runt 20 % – tillräckligt för stadiga framsteg, aldrig en krasch-diet. Proteinet ligger på ungefär 1,8 g per kg för att skydda musklerna. Du kan kontrollera logiken i vår kostnadsfria kaloriräknare.
Kostschema för kvinnor och för män
Principerna är desamma, siffrorna inte. Kvinnor behöver oftast färre kalorier, så varje måltid måste mätta mer per kalori – mer grönsaker, magert protein och fibrer. Män har ofta en större budget, med mer utrymme för kolhydrater kring träningen. Din plan följer ditt kön, din kropp och din aktivitet – inte en ”kvinnomall” eller ”mansmall”.
Vegetariskt, veganskt och intoleranser
Välj kosthållning i quizet – allt, pescetarian, vegetarian eller vegan – och markera det du undviker, till exempel laktos, gluten, nötter, ägg eller fisk. I växtbaserade planer lägger vi extra vikt vid proteinkällor (baljväxter, tofu, tempeh, mejeri- eller sojaalternativ) så att du ändå når ditt mål.
Så följer du planen i vardagen
- Handla en gång med listan och laga mat 2–3 gånger i veckan.
- Äter du ute? Välj protein + grönsaker och hoppa över ett tillbehör (bröd, dessert eller dryck).
- Väg dig 3–4 morgnar i veckan och jämför veckosnitt.
- Står framstegen still i två veckor – följ platåstegen i din plan.