Näidispäev (1800 kcal, 130 g valku)
Illustratsiooniks. Sinu kava arvutatakse sinu numbrite järgi.
| Söögikord | Mida sööd | kcal | Valk |
|---|---|---|---|
| Hommikusöök | Kaerahelbed 60 g, kreeka jogurt 200 g, marjad 100 g, mesi 1 tl | 430 | 27 g |
| Lõuna | Kanarind 150 g, riis 70 g (kuiv), ahjuköögiviljad, oliiviõli 1 tl | 560 | 48 g |
| Vahepala | Kodujuust 150 g, õun | 230 | 20 g |
| Õhtusöök | Lõhe 120 g, kartulid 250 g, suur salat oliiviõliga | 580 | 33 g |
Mis on sinu toitumiskavas
- Sinu päevased eesmärgid – kalorid, valk, rasv ja süsivesikud vastavalt kehale ja eesmärgile.
- 7 päeva toidud – 3–5 söögikorda päevas täpsete koguste, kcal, valgu ja valmistamisajaga.
- Asendused – lihtsad alternatiivid igale söögikorrale, et ei tüdineks.
- Ostunimekiri – tervele nädalale, poe osakondade kaupa.
- Toiduvalmistamise nipid – kuidas teha süüa 2–3 korda nädalas ja ikka värskelt süüa.
7 päeva menüü on loodud kordamiseks ja varieerimiseks kogu 12 nädala jooksul – sa ei pea igal esmaspäeval nullist alustama.
Kuidas sinu kalorid määratakse
Arvutame säilitusvajaduse Mifflin-St Jeori valemi ja sinu aktiivsuse põhjal ning määrame mõõduka, umbes 20% defitsiidi – piisav stabiilseks arenguks, mitte kiirdieet. Valku umbes 1,8 g kilogrammi kohta, et lihased säiliksid. Loogikat saad kontrollida meie tasuta kalorikalkulaatoris.
Toitumiskava naistele ja meestele
Põhimõtted on samad, numbrid mitte. Naised vajavad tavaliselt vähem kaloreid, seega peab iga söögikord kalori kohta rohkem täis hoidma – rohkem köögivilju, lahjat valku ja kiudaineid. Meestel on sageli suurem „eelarve“, mis jätab rohkem ruumi süsivesikutele treeningu ümber. Sinu kava arvestab sinu sugu, keha ja aktiivsust – mitte „naiste“ või „meeste“ šablooni.
Taimetoit, vegan ja talumatused
Vali küsimustikus toitumisviis – söön kõike, kala ilma lihata, taimetoit või vegan – ja märgi toiduained, mida väldid, nt laktoos, gluteen, pähklid, munad või kala. Taimsetes kavades pöörame erilist tähelepanu valguallikatele (kaunviljad, tofu, tempeh, piima- või sojaalternatiivid), et jõuaksid siiski eesmärgini.
Kuidas kava päriselus järgida
- Käi poes korra nimekirja järgi, tee süüa 2–3 korda nädalas.
- Sööd väljas? Vali valk + köögiviljad ja jäta üks lisand ära (leib, magustoit või jook).
- Kaalu end 3–4 hommikul nädalas ja võrdle nädala keskmisi.
- Kui areng seisab kaks nädalat, järgi kava platoo samme.