Näidisnädal (3 päeva, hantlid kodus)
Illustratsiooniks. Sinu programm koostatakse sinu vastuste põhjal.
| Päev | Fookus | Põhiharjutused |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Kogu keha A | Goblet-kükk 3×10, kätekõverdused 3×8–12, ühe käe sõudmine 3×10, plank 3×30 s |
| Kolmapäev | Kogu keha B | Rumeenia jõutõmme 3×10, pealtsurumine 3×10, väljaasted taha 3×8/jalg, dead bug 3×10 |
| Reede | Kogu keha C | Bulgaaria kükk 3×10, põrandalt surumine 3×10, kummi laiali tõmbamine 3×15, külgplank 3×20 s |
| Muud päevad | Liikumine | 8000–10 000 sammu, kerge jalutuskäik või rattasõit |
Mis on sinu 12-nädalases programmis
- Nädalakava – milline treening millisel päeval, 2–5 treeningpäevale.
- 3 faasi à 4 nädalat – alused, ülesehitus, intensiivistamine – igaühel oma treeningud.
- Seeriad, kordused ja puhkus igale harjutusele ning lühikesed tehnikanõuanded.
- Soojendus ja lihtsad progressioonireeglid.
- Sammud ja kardio – soovitused, mis toetavad rasvakadu taastumist segamata.
Treenida kodus või jõusaalis?
Mõlemad toimivad. Peamine on, et lihased saaksid järjest suurema väljakutse. Jõusaalis on see tavaliselt suurem raskus. Kodus hantlitega – rohkem kordusi, aeglasem tempo või raskemad variandid. Ainult kehakaaluga kasutame progressioone – näiteks pingilt kätekõverdustest tavaliste kätekõverdusteni ja tõstetud jalgadega kätekõverdusteni.
Algajatele
Kui sa pole ammu treeninud, algab programm lihtsate kogu keha treeningute, mõõduka mahu ja kergesti õpitavate harjutustega. Enamik algajaid tunneb jõu kasvu juba esimese 3–4 nädalaga – üks parimaid motivaatoreid.
Kuidas progressioon toimib
Igal harjutusel on korduste vahemik, nt 8–12. Kui jõuad kõigis seeriates ülemise piirini, suurendad raskust või lähed raskemale variandile. See põhimõte – progresseeruv koormus – paneb keha kohanema. Iga uus faas muudab harjutusi ja mahtu, et areng jätkuks.
Treening kaalulangetuseks
Rasvakaotusel ei ole jõutreening valikuline – see annab kehale märku lihaseid säilitada, kui sööd vähem. Kardio ja igapäevased sammud suurendavad energiakulu. Parimad tulemused tulevad mõõduka kaloridefitsiidi, 2–4 jõutreeningu ja aktiivse igapäevaelu kombinatsioonist.