Voorbeeldweek (3 dagen, dumbbells thuis)
Ter illustratie. Jouw programma wordt gemaakt op basis van je antwoorden.
| Dag | Focus | Belangrijkste oefeningen |
|---|---|---|
| Maandag | Full body A | Goblet squat 3×10, push-ups 3×8–12, eenarmige row 3×10, plank 3×30 s |
| Woensdag | Full body B | Roemeense deadlift 3×10, shoulder press 3×10, achterwaartse lunge 3×8/been, dead bug 3×10 |
| Vrijdag | Full body C | Split squat 3×10, floor press 3×10, band pull-apart 3×15, zijplank 3×20 s |
| Overige dagen | Bewegen | 8.000–10.000 stappen, rustige wandeling of fietsen |
Wat er in je programma van 12 weken zit
- Weekplanning – welke training op welke dag, voor 2–5 trainingsdagen.
- 3 fases van 4 weken – basis, opbouw, intensivering – elk met eigen trainingen.
- Sets, herhalingen en rusttijden voor elke oefening, met korte techniektips.
- Warming-up en eenvoudige progressieregels.
- Stappen en cardio – adviezen die vetverlies ondersteunen zonder je herstel te verstoren.
Thuis of in de sportschool trainen?
Allebei werkt. Het belangrijkste is dat je spieren een steeds grotere uitdaging krijgen. In de sportschool is dat meestal meer gewicht. Thuis met dumbbells: meer herhalingen, een langzamer tempo of zwaardere varianten. Met alleen lichaamsgewicht werken we met progressies – bijvoorbeeld van push-ups tegen een bank naar gewone push-ups en push-ups met verhoogde voeten.
Voor beginners
Heb je een tijd niet getraind, dan begint je programma met eenvoudige full-body-trainingen, een gematigd volume en oefeningen die je snel leert. De meeste beginners merken al in de eerste 3–4 weken dat ze sterker worden – een van de beste motivatoren.
Zo werkt progressie
Elke oefening heeft een herhalingsbereik, bijvoorbeeld 8–12. Haal je in alle sets de bovenkant, dan verhoog je het gewicht of kies je een zwaardere variant. Dit principe – progressieve overbelasting – zorgt dat je lichaam zich aanpast. Elke nieuwe fase verandert oefeningen en volume, zodat je blijft vooruitgaan.
Trainen om af te vallen
Bij vetverlies is krachttraining geen extraatje – het vertelt je lichaam dat het spieren moet behouden terwijl je minder eet. Cardio en dagelijkse stappen verhogen je energieverbruik. De beste resultaten krijg je met een gematigd calorietekort, 2–4 krachttrainingen en een actief dagelijks leven.