Exempelvecka (3 dagar, hantlar hemma)
Som illustration. Ditt program skapas utifrån dina svar.
| Dag | Fokus | Huvudövningar |
|---|---|---|
| Måndag | Helkropp A | Goblet squat 3×10, armhävningar 3×8–12, enarmsrodd 3×10, plankan 3×30 s |
| Onsdag | Helkropp B | Rumänska marklyft 3×10, axelpress 3×10, bakåtutfall 3×8/ben, dead bug 3×10 |
| Fredag | Helkropp C | Bulgariska knäböj 3×10, golvpress 3×10, band pull-apart 3×15, sidoplanka 3×20 s |
| Övriga dagar | Rörelse | 8 000–10 000 steg, lugn promenad eller cykling |
Det här ingår i ditt 12-veckorsprogram
- Veckoschema – vilket pass vilken dag, för 2–5 träningsdagar.
- 3 faser à 4 veckor – grund, uppbyggnad, intensifiering – var och en med egna pass.
- Set, repetitioner och vila för varje övning, plus korta tekniktips.
- Uppvärmning och enkla regler för progression.
- Steg och kondition – råd som stödjer fettminskning utan att störa återhämtningen.
Träna hemma eller på gym?
Båda fungerar. Det viktiga är att musklerna får en allt större utmaning. På gymmet är det oftast mer vikt. Hemma med hantlar: fler repetitioner, långsammare tempo eller svårare varianter. Med bara kroppsvikt använder vi progressioner – till exempel från armhävningar mot en bänk till vanliga armhävningar och armhävningar med upphöjda fötter.
För nybörjare
Har du inte tränat på länge börjar programmet med enkla helkroppspass, måttlig volym och övningar som är lätta att lära sig. De flesta nybörjare märker att de blir starkare redan under de första 3–4 veckorna – en av de bästa motivationskällorna.
Så fungerar progressionen
Varje övning har ett repetitionsintervall, till exempel 8–12. När du når toppen av intervallet i alla set ökar du vikten eller byter till en svårare variant. Den här principen – progressiv överbelastning – får kroppen att anpassa sig. Varje ny fas ändrar övningar och volym så att framstegen fortsätter.
Träning för viktnedgång
När du vill tappa fett är styrketräning inget tillval – den signalerar till kroppen att behålla musklerna medan du äter mindre. Kondition och dagliga steg ökar energiförbrukningen. Bäst resultat får du genom att kombinera ett måttligt kaloriunderskott med 2–4 styrkepass och en aktiv vardag.