Savaitės pavyzdys (3 dienos, hanteliai namuose)
Iliustracija. Jūsų programa sudaroma pagal jūsų atsakymus.
| Diena | Fokusas | Pagrindiniai pratimai |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Visas kūnas A | Pritūpimai su hanteliu 3×10, atsispaudimai 3×8–12, trauka viena ranka 3×10, lenta 3×30 s |
| Trečiadienis | Visas kūnas B | Rumuniška trauka 3×10, spaudimas virš galvos 3×10, atgaliniai įtūpstai 3×8/koja, dead bug 3×10 |
| Penktadienis | Visas kūnas C | Bulgariški įtūpstai 3×10, spaudimas gulint ant grindų 3×10, gumos tempimas 3×15, šoninė lenta 3×20 s |
| Kitomis dienomis | Aktyvumas | 8 000–10 000 žingsnių, lengvas pasivaikščiojimas ar dviratis |
Kas yra jūsų 12 savaičių programoje
- Savaitės grafikas – kuri treniruotė kurią dieną, 2–5 treniruočių dienoms.
- 3 fazės po 4 savaites – pagrindai, stiprėjimas, intensyvumas – kiekviena su savo treniruotėmis.
- Serijos, pakartojimai ir poilsis kiekvienam pratimui bei trumpi technikos patarimai.
- Apšilimas ir paprastos progreso taisyklės.
- Žingsnių ir kardio rekomendacijos, padedančios mesti riebalus netrukdant atsigauti.
Sportuoti namuose ar sporto salėje?
Tinka abu variantai. Svarbiausia, kad raumenys gautų vis didesnį iššūkį. Sporto salėje tai dažniausiai didesnis svoris. Namuose su hanteliais – daugiau pakartojimų, lėtesnis tempas ar sunkesni pratimų variantai. Sportuojant tik su savo svoriu naudojame progresijas – pavyzdžiui, nuo atsispaudimų nuo suolo iki įprastų atsispaudimų ir atsispaudimų pakeltomis kojomis.
Pradedantiesiems
Jei ilgai nesportavote, programa prasideda paprastomis viso kūno treniruotėmis, vidutine apimtimi ir lengvai išmokstamais pratimais. Dauguma pradedančiųjų jėgos prieaugį pajunta per pirmas 3–4 savaites – tai viena geriausių motyvacijų.
Kaip veikia progresas
Kiekvienam pratimui nurodytas pakartojimų intervalas, pvz. 8–12. Kai visose serijose pasiekiate viršutinę ribą, didinate svorį arba pereinate prie sunkesnio varianto. Šis principas – progresuojanti apkrova – ir verčia kūną prisitaikyti. Kiekviena nauja fazė keičia pratimus ir apimtį, kad progresas tęstųsi.
Treniruotės metant svorį
Metant riebalus jėgos treniruotės nėra pasirinkimas – jos signalizuoja kūnui išsaugoti raumenis, kai valgote mažiau. Kardio ir kasdieniai žingsniai didina energijos sąnaudas. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant nedidelį kalorijų deficitą su 2–4 jėgos treniruotėmis ir aktyvia kasdienybe.