Dienos pavyzdys (1 800 kcal, 130 g baltymų)
Iliustracija. Jūsų planas apskaičiuojamas pagal jūsų skaičius.
| Valgymas | Ką valgote | kcal | Baltymai |
|---|---|---|---|
| Pusryčiai | Avižiniai dribsniai 60 g, graikiškas jogurtas 200 g, uogos 100 g, medus 1 a. š. | 430 | 27 g |
| Pietūs | Vištienos krūtinėlė 150 g, ryžiai 70 g (sausi), keptos daržovės, alyvuogių aliejus 1 a. š. | 560 | 48 g |
| Užkandis | Varškė 150 g, obuolys | 230 | 20 g |
| Vakarienė | Lašiša 120 g, bulvės 250 g, didelės salotos su alyvuogių aliejumi | 580 | 33 g |
Kas yra jūsų mitybos plane
- Jūsų dienos tikslai – kalorijos, baltymai, riebalai ir angliavandeniai pagal jūsų kūną ir tikslą.
- 7 dienų meniu – 3–5 valgymai per dieną su tiksliomis porcijomis, kalorijomis, baltymais ir gaminimo laiku.
- Pakaitalai – paprastos alternatyvos kiekvienam valgymui, kad nenusibostų.
- Pirkinių sąrašas – visai savaitei, sugrupuotas pagal parduotuvės skyrius.
- Maisto ruošimo patarimai – kaip gaminti 2–3 kartus per savaitę ir vis tiek valgyti šviežiai.
7 dienų meniu sukurtas taip, kad jį kartotumėte ir keistumėte visas 12 savaičių – nereikia kiekvieną pirmadienį pradėti nuo nulio.
Kaip nustatomos jūsų kalorijos
Palaikomąsias kalorijas apskaičiuojame pagal Mifflin-St Jeor lygtį ir jūsų aktyvumą, tada nustatome nedidelį, apie 20 % deficitą – pakankamą stabiliam progresui, bet ne drastišką dietą. Baltymų – apie 1,8 g kilogramui, kad išliktų raumenys. Logiką galite pasitikrinti mūsų nemokamoje kalorijų skaičiuoklėje.
Mitybos planas moterims ir vyrams
Principai tie patys, skaičiai – ne. Moterims paprastai reikia mažiau kalorijų, todėl kiekvienas valgymas turi labiau sotinti vienai kalorijai – daugiau daržovių, liesų baltymų ir skaidulų. Vyrų kalorijų „biudžetas“ dažnai didesnis, todėl lieka daugiau vietos angliavandeniams aplink treniruotes. Jūsų planas sudaromas pagal jūsų lytį, kūną ir aktyvumą – ne pagal „moterų“ ar „vyrų“ šabloną.
Vegetariška, veganiška mityba ir netoleravimas
Klausimyne pasirinkite mitybos tipą – valgau viską, žuvį be mėsos, vegetarišką ar veganišką – ir pažymėkite vengiamus produktus, pvz. laktozę, glitimą, riešutus, kiaušinius ar žuvį. Augaliniuose planuose ypač daug dėmesio skiriame baltymų šaltiniams (ankštinės daržovės, tofu, tempe, pieno ar sojos alternatyvos), kad vis tiek pasiektumėte tikslą.
Kaip laikytis plano realiame gyvenime
- Apsipirkite kartą pagal pirkinių sąrašą, gaminkite 2–3 kartus per savaitę.
- Valgote ne namuose? Rinkitės baltymus + daržoves ir atsisakykite vieno priedo (duonos, deserto ar gėrimo).
- Sverkitės 3–4 rytus per savaitę ir lyginkite savaitės vidurkius.
- Jei progresas dvi savaites stovi – laikykitės plano „plato“ žingsnių.