Exemple de journée (1 800 kcal, 130 g de protéines)
À titre d'illustration. Votre programme est calculé pour vos chiffres.
| Repas | Au menu | kcal | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d'avoine 60 g, yaourt grec 200 g, fruits rouges 100 g, miel 1 c. à c. | 430 | 27 g |
| Déjeuner | Blanc de poulet 150 g, riz 70 g (cru), légumes rôtis, huile d'olive 1 c. à c. | 560 | 48 g |
| Collation | Fromage blanc 150 g, pomme | 230 | 20 g |
| Dîner | Saumon 120 g, pommes de terre 250 g, grande salade à l'huile d'olive | 580 | 33 g |
Ce que contient votre programme alimentaire
- Vos objectifs quotidiens – calories, protéines, lipides et glucides calculés selon votre corps et votre objectif.
- 7 jours de repas – 3 à 5 repas par jour avec portions précises, kcal, protéines et temps de préparation.
- Équivalences – des alternatives simples pour chaque repas, pour ne jamais vous lasser.
- Liste de courses – pour toute la semaine, classée par rayon.
- Conseils batch cooking – cuisiner 2 à 3 fois par semaine et manger frais quand même.
Le menu de 7 jours est conçu pour être répété et varié sur les 12 semaines : pas besoin de repartir de zéro chaque lundi.
Comment vos calories sont fixées
Nous calculons vos besoins d'entretien avec l'équation de Mifflin-St Jeor et votre niveau d'activité, puis fixons un déficit modéré d'environ 20 % – suffisant pour progresser régulièrement, jamais un régime drastique. Les protéines sont fixées à environ 1,8 g par kg pour protéger vos muscles. Vous pouvez vérifier la logique avec notre calculateur de calories gratuit.
Programme alimentaire pour femme et pour homme
Les principes sont les mêmes, les chiffres non. Les femmes ont généralement besoin de moins de calories : chaque repas doit donc être plus rassasiant par calorie – plus de légumes, de protéines maigres et de fibres. Les hommes disposent souvent d'un budget plus large, avec plus de place pour les glucides autour de l'entraînement. Votre programme suit votre sexe, votre corps et votre activité – pas un modèle « femme » ou « homme ».
Végétarien, vegan et intolérances
Choisissez votre alimentation dans le questionnaire – de tout, pescétarien, végétarien ou vegan – et cochez les aliments à éviter : lactose, gluten, fruits à coque, œufs ou poisson. Dans les programmes végétaux, nous soignons particulièrement les sources de protéines (légumineuses, tofu, tempeh, produits laitiers ou alternatives au soja) pour que vous atteigniez votre objectif.
Suivre le programme dans la vraie vie
- Faites vos courses une fois avec la liste, cuisinez 2 à 3 fois par semaine.
- Au restaurant ? Choisissez une protéine + des légumes et renoncez à un extra (pain, dessert ou boisson).
- Pesez-vous 3 à 4 matins par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires.
- Si les progrès stagnent deux semaines, suivez les étapes anti-plateau de votre programme.