Przykładowy dzień (1800 kcal, 130 g białka)
Dla ilustracji. Twój plan jest liczony dla Twoich danych.
| Posiłek | Co jesz | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Płatki owsiane 60 g, jogurt grecki 200 g, owoce jagodowe 100 g, miód 1 łyżeczka | 430 | 27 g |
| Obiad | Pierś z kurczaka 150 g, ryż 70 g (suchy), pieczone warzywa, oliwa 1 łyżeczka | 560 | 48 g |
| Przekąska | Serek wiejski 150 g, jabłko | 230 | 20 g |
| Kolacja | Łosoś 120 g, ziemniaki 250 g, duża sałatka z oliwą | 580 | 33 g |
Co zawiera Twój plan dietetyczny
- Twoje dzienne cele – kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany obliczone dla Twojego ciała i celu.
- 7 dni posiłków – 3–5 posiłków dziennie z dokładnymi porcjami, kcal, białkiem i czasem przygotowania.
- Zamienniki – proste alternatywy dla każdego posiłku, żeby się nie nudziło.
- Lista zakupów – na cały tydzień, pogrupowana według działów sklepu.
- Wskazówki meal prep – jak gotować 2–3 razy w tygodniu i nadal jeść świeżo.
7-dniowy jadłospis jest przygotowany tak, by go powtarzać i modyfikować przez pełne 12 tygodni – nie zaczynasz co poniedziałek od zera.
Jak ustalamy Twoje kalorie
Zapotrzebowanie obliczamy wzorem Mifflina-St Jeora z uwzględnieniem aktywności, a następnie ustalamy umiarkowany deficyt ok. 20% – wystarczający do stałych postępów, nigdy dieta cud. Białko to ok. 1,8 g na kg, by chronić mięśnie. Logikę sprawdzisz w naszym darmowym kalkulatorze kalorii.
Dieta dla kobiet i dla mężczyzn
Zasady są te same, liczby – nie. Kobiety zwykle potrzebują mniej kalorii, więc każdy posiłek musi bardziej sycić w przeliczeniu na kalorię – więcej warzyw, chudego białka i błonnika. Mężczyźni często mają większy „budżet”, co daje więcej miejsca na węglowodany wokół treningu. Twój plan uwzględnia Twoją płeć, ciało i aktywność – a nie szablon „dla kobiet” czy „dla mężczyzn”.
Dieta wegetariańska, wegańska i nietolerancje
W quizie wybierz typ diety – wszystko, pescowegetariańska, wegetariańska lub wegańska – i zaznacz produkty, których unikasz, np. laktozę, gluten, orzechy, jajka czy ryby. W planach roślinnych szczególnie dbamy o źródła białka (strączki, tofu, tempeh, nabiał lub zamienniki sojowe), by cel był osiągalny.
Jak stosować plan w codziennym życiu
- Zrób zakupy raz z listą, gotuj 2–3 razy w tygodniu.
- Jesz na mieście? Wybierz białko + warzywa i odpuść jeden dodatek (pieczywo, deser lub napój).
- Waż się 3–4 rano w tygodniu i porównuj tygodniowe średnie.
- Jeśli postęp stoi dwa tygodnie, zastosuj kroki z części o plateau.