Eksempeldag (1800 kcal, 130 g protein)
Til illustrasjon. Planen din beregnes ut fra dine tall.
| Måltid | Hva du spiser | kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Frokost | Havregryn 60 g, gresk yoghurt 200 g, bær 100 g, honning 1 ts | 430 | 27 g |
| Lunsj | Kyllingfilet 150 g, ris 70 g (ukokt), ovnsbakte grønnsaker, olivenolje 1 ts | 560 | 48 g |
| Mellommåltid | Cottage cheese 150 g, eple | 230 | 20 g |
| Middag | Laks 120 g, poteter 250 g, stor salat med olivenolje | 580 | 33 g |
Dette får du i kostholdsplanen
- Dine daglige mål – kalorier, protein, fett og karbohydrater beregnet for kroppen og målet ditt.
- 7 dager med måltider – 3–5 måltider per dag med nøyaktige porsjoner, kcal, protein og tilberedningstid.
- Bytter – enkle alternativer til hvert måltid, så det aldri blir kjedelig.
- Handleliste – for hele uka, sortert etter avdeling.
- Matpakketips – lag mat 2–3 ganger i uka og spis likevel ferskt.
7-dagersmenyen er laget for å gjentas og varieres gjennom alle 12 ukene – du trenger ikke begynne på nytt hver mandag.
Slik settes kaloriene dine
Vi beregner vedlikeholdsbehovet ditt med Mifflin-St Jeor-formelen og aktiviteten din, og setter så et moderat underskudd på rundt 20 % – nok til jevn fremgang, aldri en krasjdiett. Proteinet ligger på omtrent 1,8 g per kg for å beskytte musklene. Du kan sjekke logikken i den gratis kalorikalkulatoren vår.
Kostholdsplan for kvinner og for menn
Prinsippene er de samme, tallene er det ikke. Kvinner trenger vanligvis færre kalorier, så hvert måltid må mette mer per kalori – mer grønnsaker, magert protein og fiber. Menn har ofte et større budsjett, med mer plass til karbohydrater rundt treningen. Planen din følger kjønn, kropp og aktivitet – ikke en «kvinnemal» eller «mannsmal».
Vegetar, vegansk og intoleranser
Velg kosthold i quizen – alt, pescetar, vegetar eller vegansk – og huk av for det du unngår, som laktose, gluten, nøtter, egg eller fisk. I plantebaserte planer legger vi ekstra vekt på proteinkilder (belgfrukter, tofu, tempeh, meieri- eller soyaalternativer), slik at du likevel når målet.
Slik følger du planen i hverdagen
- Handle én gang med listen og lag mat 2–3 ganger i uka.
- Spiser du ute? Velg protein + grønnsaker og dropp ett tilbehør (brød, dessert eller drikke).
- Vei deg 3–4 morgener i uka og sammenlign ukesnitt.
- Står fremgangen stille i to uker, følg platåstegene i planen din.