Kalorikalkulator for vektnedgang

For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Det daglige forbruket ditt – vedlikeholdsbehovet (TDEE) – avhenger av kroppsstørrelse, alder, kjønn og aktivitet. For de fleste voksne ligger det mellom 1800 og 3000 kcal.

Tommelfingerregel: spis omtrent 15–25 % under vedlikeholdsbehovet. Med et behov på 2300 kcal blir det omtrent 1750–1950 kcal per dag. Det gir som regel en nedgang på 0,5–1 % av kroppsvekten per uke – raskt nok for motivasjonen, sakte nok til å beholde muskler og energi.

Først anslår vi hvilestoffskiftet (BMR) – energien kroppen bruker i hvile – med Mifflin-St Jeor-formelen, som i forskning regnes blant de mest presise for friske voksne:

• Menn: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder + 5
• Kvinner: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder − 161

Deretter ganger vi BMR med en aktivitetsfaktor fra 1,2 (mest stillesittende) til 1,9 (fysisk jobb pluss trening). Resultatet er vedlikeholdsbehovet. Til slutt legger vi på målet ditt: et underskudd for vektnedgang eller et lite overskudd for muskelbygging.

Alle formler er anslag. Bruk tallet i 2–3 uker, følg snittvekten din og juster med 100–200 kcal ved behov.

Større er ikke bedre. Svært kalorifattige dietter øker sulten, svekker treningen og gjør at du mister mer muskler – og de fleste går opp igjen. Vi anbefaler:

• 10 % underskudd – sakte og svært bærekraftig, fint hvis du allerede er ganske slank.
• 20 % underskudd – det beste utgangspunktet for de fleste.
• Aldri under 1200 kcal (kvinner) eller 1500 kcal (menn) uten medisinsk oppfølging.

Når du går ned i vekt, er protein det viktigste makronæringsstoffet. Det metter og hjelper deg å beholde muskler. Forskning på idrettsernæring anbefaler aktive personer i underskudd omtrent 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag. Kalkulatoren bruker 1,8 g/kg – ved høyere kroppsvekt med en referansevekt, slik at tallet blir realistisk.

Fett utgjør rundt 28 % av kaloriene (viktig for hormonene), og karbohydrater fyller resten – de gir energi til treningen.

Nesten alle møter et platå. Vanlige årsaker: porsjonene vokser umerkelig, helgene spiser opp ukens underskudd, antall skritt synker, eller væskeansamling skjuler fettapet i en uke eller to. Når du går ned i vekt, synker også vedlikeholdsbehovet litt.

Hva du gjør: sammenlign ukesnitt, ikke enkeltdager. Har snittet stått stille i to uker, legg til 2000 skritt per dag eller kutt 100–150 kcal – ikke mer.

Et kalorimål hjelper bare hvis du vet hva du skal spise. Derfor gjør vår personlige kostholdsplan tallene dine om til konkrete måltider med gram, handleliste og bytter – og vårt treningsprogram sørger for at det er fett du mister, ikke muskler.