Kalorieberegner til vægttab

For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Dit daglige forbrug – dit vedligeholdelsesbehov (TDEE) – afhænger af kropsstørrelse, alder, køn og aktivitet. For de fleste voksne ligger det mellem 1.800 og 3.000 kcal.

Tommelfingerregel: spis cirka 15–25 % under dit vedligeholdelsesbehov. Ved et behov på 2.300 kcal giver det omkring 1.750–1.950 kcal om dagen. Det giver som regel et vægttab på 0,5–1 % af kropsvægten om ugen – hurtigt nok til at holde motivationen, langsomt nok til at bevare muskler og energi.

Først anslår vi dit hvilestofskifte (BMR) – den energi, kroppen bruger i hvile – med Mifflin-St Jeor-ligningen, som i forskningen regnes blandt de mest præcise for raske voksne:

• Mænd: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder + 5
• Kvinder: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder − 161

Derefter ganger vi BMR med en aktivitetsfaktor fra 1,2 (mest stillesiddende) til 1,9 (fysisk arbejde plus træning). Resultatet er dit vedligeholdelsesbehov. Til sidst lægger vi dit mål oven i: et underskud for vægttab eller et lille overskud for muskelopbygning.

Alle formler er skøn. Brug tallet i 2–3 uger, følg din gennemsnitsvægt, og justér med 100–200 kcal efter behov.

Større er ikke bedre. Meget kaloriefattige kure øger sulten, forringer træningen og får dig til at tabe flere muskler – og de fleste tager på igen. Vi anbefaler:

• 10 % underskud – langsomt og meget holdbart, godt hvis du allerede er ret slank.
• 20 % underskud – det bedste udgangspunkt for de fleste.
• Aldrig under 1.200 kcal (kvinder) eller 1.500 kcal (mænd) uden lægeopsyn.

Når du taber dig, er protein det vigtigste makronæringsstof. Det mætter og hjælper dig med at bevare musklerne. Forskning i sportsernæring anbefaler aktive personer i underskud cirka 1,6–2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Beregneren bruger 1,8 g/kg – ved højere kropsvægt med en referencevægt, så tallet bliver realistisk.

Fedt udgør omkring 28 % af kalorierne (vigtigt for hormonerne), og kulhydrater fylder resten ud – de giver energi til træningen.

Næsten alle rammer et plateau. Typiske årsager: portionerne vokser umærkeligt, weekenderne æder ugens underskud, antallet af skridt falder, eller væskeophobning skjuler fedttabet i en uge eller to. Når du taber dig, falder dit vedligeholdelsesbehov også en smule.

Hvad du gør: sammenlign ugegennemsnit, ikke enkelte dage. Har gennemsnittet stået stille i to uger, så læg 2.000 skridt om dagen til eller skær 100–150 kcal fra – ikke mere.

Et kaloriemål hjælper kun, hvis du ved, hvad du skal spise. Derfor gør vores personlige kostplan dine tal til konkrete måltider med gram, indkøbsliste og udskiftninger – og vores træningsprogram sørger for, at det er fedt, du taber, ikke muskler.