Calorieën berekenen om af te vallen

Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Je dagelijkse verbruik – je onderhoudsbehoefte (TDEE) – hangt af van je lichaamsbouw, leeftijd, geslacht en activiteit. Bij de meeste volwassenen ligt die tussen 1.800 en 3.000 kcal.

Praktische vuistregel: eet ongeveer 15–25% onder je onderhoudsbehoefte. Bij 2.300 kcal is dat zo'n 1.750–1.950 kcal per dag. Meestal verlies je dan 0,5–1% van je lichaamsgewicht per week – snel genoeg om gemotiveerd te blijven, langzaam genoeg om spieren en energie te behouden.

Eerst schatten we je basaal metabolisme (BMR) – de energie die je lichaam in rust gebruikt – met de Mifflin-St Jeor-formule, die in onderzoek tot de nauwkeurigste formules voor gezonde volwassenen behoort:

• Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
• Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161

Daarna vermenigvuldigen we je BMR met een activiteitsfactor van 1,2 (vooral zittend) tot 1,9 (fysiek werk plus training). Dat is je onderhoudsbehoefte. Tot slot passen we je doel toe: een tekort om af te vallen of een klein overschot voor spieropbouw.

Elke formule is een schatting. Gebruik het getal 2–3 weken, volg je gemiddelde gewicht en stel zo nodig 100–200 kcal bij.

Groter is niet beter. Zeer caloriearme diëten vergroten de honger, verlagen je trainingsprestaties en kosten meer spiermassa – en de meeste mensen komen daarna weer aan. Ons advies:

• 10% tekort – rustig en heel houdbaar, goed als je al vrij slank bent.
• 20% tekort – de sweet spot voor de meeste mensen.
• Nooit onder 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) zonder medische begeleiding.

Bij afvallen is eiwit de belangrijkste macronutriënt: het verzadigt en helpt spiermassa te behouden. Onderzoek naar sportvoeding adviseert actieve mensen met een tekort ongeveer 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. De berekenaar gebruikt 1,8 g/kg – bij een hoger gewicht met een referentiegewicht, zodat het getal realistisch blijft.

Vet is ongeveer 28% van de calorieën (belangrijk voor hormonen) en koolhydraten vullen de rest aan: zij leveren energie voor je trainingen.

Bijna iedereen krijgt te maken met een plateau. Veelvoorkomende oorzaken: porties worden ongemerkt groter, het weekend maakt het tekort van de week ongedaan, je loopt minder stappen of vochtretentie verbergt het vetverlies een week of twee. Als je afvalt, daalt je onderhoudsbehoefte ook een beetje.

Wat te doen: vergelijk weekgemiddelden, geen losse dagen. Verandert het gemiddelde twee weken niet, loop dan 2.000 stappen per dag meer of eet 100–150 kcal minder – niet meer dan dat.

Een caloriedoel helpt alleen als je weet wat je moet eten. Daarom zet ons persoonlijke voedingsschema je getallen om in concrete maaltijden met grammen, een boodschappenlijst en vervangers – en zorgt ons trainingsschema ervoor dat je vet verliest, geen spieren.