Kaloriju kalkulators svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru, jāapēd mazāk kaloriju, nekā sadedzināt. Dienas patēriņš – tā sauktās uzturošās kalorijas (TDEE) – ir atkarīgs no ķermeņa izmēra, vecuma, dzimuma un aktivitātes. Lielākajai daļai pieaugušo tas ir 1800–3000 kcal.

Praktisks noteikums: ēdiet apmēram par 15–25 % mazāk nekā uzturošās kalorijas. Ja tās ir 2300 kcal, tas ir aptuveni 1750–1950 kcal dienā. Parasti tas nozīmē 0,5–1 % ķermeņa svara nedēļā – pietiekami ātri motivācijai un pietiekami lēni, lai saglabātu muskuļus un enerģiju.

Vispirms novērtējam bāzes vielmaiņu (BMR) – enerģiju, ko ķermenis patērē miera stāvoklī – pēc Mifflin-St Jeor vienādojuma, ko pētījumi atzinuši par vienu no precīzākajām formulām veseliem pieaugušajiem:

• Vīriešiem: 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) − 5 × vecums + 5
• Sievietēm: 10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) − 5 × vecums − 161

Tad BMR reizinām ar aktivitātes koeficientu – no 1,2 (pārsvarā sēžot) līdz 1,9 (fizisks darbs un treniņi). Iegūstam uzturošās kalorijas. Visbeidzot piemērojam mērķi: deficītu svara zaudēšanai vai nelielu pārpalikumu muskuļu audzēšanai.

Katra formula ir aplēse. Ievērojiet skaitli 2–3 nedēļas, sekojiet vidējam svaram un, ja vajag, koriģējiet par 100–200 kcal.

Lielāks nenozīmē labāks. Ļoti zemu kaloriju diētas palielina izsalkumu, pasliktina treniņu sniegumu un liek zaudēt vairāk muskuļu – un vairums cilvēku svaru atgūst. Mēs iesakām:

• 10 % deficīts – lēns un ļoti ilgtspējīgs, piemērots, ja jau esat diezgan slaids.
• 20 % deficīts – optimāls vairumam.
• Nekad mazāk par 1200 kcal (sievietēm) vai 1500 kcal (vīriešiem) bez ārsta uzraudzības.

Zaudējot svaru, olbaltumvielas ir svarīgākais makroelements. Tās ilgāk uztur sāta sajūtu un palīdz saglabāt muskuļus. Sporta uztura pētījumi aktīviem cilvēkiem deficīta laikā iesaka apmēram 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā. Kalkulators izmanto 1,8 g/kg, bet lielāka svara cilvēkiem – atsauces svaru, lai skaitlis būtu reāls.

Tauki veido apmēram 28 % kaloriju (svarīgi hormoniem), ogļhidrāti – atlikušo daļu: tie dod enerģiju treniņiem.

Gandrīz katrs piedzīvo „plato“. Biežākie iemesli: porcijas nemanāmi palielinās, nedēļas nogales izdzēš darbdienu deficītu, samazinās soļu skaits vai ūdens aizture nedēļu vai divas noslēpj tauku samazināšanos. Zaudējot svaru, nedaudz samazinās arī uzturošās kalorijas.

Ko darīt: salīdziniet nedēļas vidējos rādītājus, nevis atsevišķas dienas. Ja vidējais divas nedēļas nemainās, pievienojiet 2000 soļu dienā vai samaziniet par 100–150 kcal – ne vairāk.

Kaloriju mērķis palīdz tikai tad, ja zināt, ko ēst. Tāpēc mūsu personīgais uztura plāns pārvērš jūsu skaitļus konkrētos ēdienos ar gramiem, iepirkumu sarakstu un aizvietotājiem, bet treniņu plāns parūpējas, lai zaudētu taukus, nevis muskuļus.