Dienas piemērs (1800 kcal, 130 g olbaltumvielu)
Ilustrācijai. Jūsu plāns tiek aprēķināts pēc jūsu skaitļiem.
| Ēdienreize | Ko ēdat | kcal | Olbaltumvielas |
|---|---|---|---|
| Brokastis | Auzu pārslas 60 g, grieķu jogurts 200 g, ogas 100 g, medus 1 tējk. | 430 | 27 g |
| Pusdienas | Vistas krūtiņa 150 g, rīsi 70 g (sausi), cepti dārzeņi, olīveļļa 1 tējk. | 560 | 48 g |
| Uzkoda | Biezpiens 150 g, ābols | 230 | 20 g |
| Vakariņas | Lasis 120 g, kartupeļi 250 g, lieli salāti ar olīveļļu | 580 | 33 g |
Kas ir jūsu uztura plānā
- Jūsu dienas mērķi – kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti pēc jūsu ķermeņa un mērķa.
- 7 dienu ēdienkarte – 3–5 ēdienreizes dienā ar precīzām porcijām, kalorijām, olbaltumvielām un pagatavošanas laiku.
- Aizvietotāji – vienkāršas alternatīvas katrai ēdienreizei, lai neapniktu.
- Iepirkumu saraksts – visai nedēļai, sagrupēts pēc veikala nodaļām.
- Ēdiena gatavošanas padomi – kā gatavot 2–3 reizes nedēļā un tomēr ēst svaigi.
7 dienu ēdienkarte ir veidota tā, lai to atkārtotu un mainītu visas 12 nedēļas – nav katru pirmdienu jāsāk no nulles.
Kā tiek noteiktas jūsu kalorijas
Uzturošās kalorijas aprēķinām pēc Mifflin-St Jeor vienādojuma un jūsu aktivitātes, tad nosakām mērenu, apmēram 20 % deficītu – pietiekamu stabilam progresam, bet ne ekstrēmu diētu. Olbaltumvielas – apmēram 1,8 g uz kg, lai saglabātos muskuļi. Loģiku varat pārbaudīt mūsu bezmaksas kaloriju kalkulatorā.
Uztura plāns sievietēm un vīriešiem
Principi ir tie paši, skaitļi – ne. Sievietēm parasti vajag mazāk kaloriju, tāpēc katrai ēdienreizei jābūt sātīgākai uz kaloriju – vairāk dārzeņu, liesu olbaltumvielu un šķiedrvielu. Vīriešiem bieži ir lielāks kaloriju „budžets“, tāpēc ir vairāk vietas ogļhidrātiem ap treniņiem. Jūsu plāns tiek veidots pēc jūsu dzimuma, ķermeņa un aktivitātes – nevis pēc „sieviešu“ vai „vīriešu“ šablona.
Veģetārs, vegānisks uzturs un nepanesība
Aptaujā izvēlieties uztura veidu – ēdu visu, zivis bez gaļas, veģetāri vai vegāniski – un atzīmējiet produktus, no kuriem izvairāties, piemēram, laktozi, glutēnu, riekstus, olas vai zivis. Augu valsts plānos īpašu uzmanību pievēršam olbaltumvielu avotiem (pākšaugi, tofu, tempe, piena vai sojas alternatīvas), lai jūs tomēr sasniegtu mērķi.
Kā ievērot plānu reālajā dzīvē
- Iepērcieties reizi pēc saraksta, gatavojiet 2–3 reizes nedēļā.
- Ēdat ārpus mājas? Izvēlieties olbaltumvielas + dārzeņus un atsakieties no viena papildinājuma (maizes, deserta vai dzēriena).
- Svērieties 3–4 rītus nedēļā un salīdziniet nedēļas vidējos rādītājus.
- Ja progress divas nedēļas stāv, sekojiet „plato“ soļiem plānā.