Día de ejemplo (1.800 kcal, 130 g de proteína)
Solo como ejemplo. Tu plan se calcula con tus cifras.
| Comida | Qué comes | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Avena 60 g, yogur griego 200 g, frutos rojos 100 g, miel 1 cdta. | 430 | 27 g |
| Comida | Pechuga de pollo 150 g, arroz 70 g (en crudo), verduras asadas, aceite de oliva 1 cdta. | 560 | 48 g |
| Merienda | Queso fresco batido 150 g, manzana | 230 | 20 g |
| Cena | Salmón 120 g, patatas 250 g, ensalada grande con aceite de oliva | 580 | 33 g |
Qué incluye tu plan de alimentación
- Tus objetivos diarios: calorías, proteína, grasas e hidratos calculados para tu cuerpo y tu objetivo.
- 7 días de comidas: 3–5 comidas al día con raciones exactas, kcal, proteína y tiempo de preparación.
- Alternativas: opciones sencillas para cada comida, para que no te aburras.
- Lista de la compra: para toda la semana, ordenada por secciones.
- Consejos de batch cooking: cocinar 2–3 veces por semana y comer fresco igualmente.
El menú de 7 días está pensado para repetirlo y variarlo durante las 12 semanas: no tendrás que empezar de cero cada lunes.
Cómo fijamos tus calorías
Calculamos tu mantenimiento con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu actividad, y fijamos un déficit moderado de en torno al 20 %: suficiente para avanzar a buen ritmo, nunca una dieta milagro. La proteína se fija en unos 1,8 g por kg para proteger el músculo. Puedes comprobar la lógica con nuestra calculadora de calorías gratis.
Plan de alimentación para mujeres y para hombres
Los principios son los mismos; las cifras, no. Las mujeres suelen necesitar menos calorías, así que cada comida debe saciar más por caloría: más verdura, proteína magra y fibra. Los hombres suelen tener un presupuesto mayor, con más margen para hidratos alrededor del entreno. Tu plan sigue tu sexo, tu cuerpo y tu actividad, no una plantilla «para mujeres» o «para hombres».
Vegetariano, vegano e intolerancias
Elige tu dieta en el cuestionario – como de todo, pescetariana, vegetariana o vegana – y marca los alimentos que evitas, como lactosa, gluten, frutos secos, huevo o pescado. En los planes vegetales cuidamos especialmente las fuentes de proteína (legumbres, tofu, tempeh, lácteos o alternativas de soja) para que llegues a tu objetivo.
Cómo seguir el plan en la vida real
- Haz la compra una vez con la lista y cocina 2–3 veces por semana.
- ¿Comes fuera? Elige proteína + verdura y prescinde de un extra (pan, postre o bebida).
- Pésate 3–4 mañanas por semana y compara medias semanales.
- Si el progreso se estanca dos semanas, sigue los pasos antiestancamiento de tu plan.