Calculadora de calorías para adelgazar

Para adelgazar tienes que comer menos calorías de las que gastas. Tu gasto diario – las calorías de mantenimiento o gasto energético total (GET/TDEE) – depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. En la mayoría de adultos está entre 1.800 y 3.000 kcal.

Regla práctica: come alrededor de un 15–25 % por debajo de tu mantenimiento. Si mantienes con 2.300 kcal, serían unas 1.750–1.950 kcal al día. Normalmente se pierde un 0,5–1 % del peso por semana: lo bastante rápido para mantener la motivación y lo bastante lento para conservar músculo y energía.

Primero estimamos tu metabolismo basal (TMB) – la energía que usa tu cuerpo en reposo – con la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas para adultos sanos:

• Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
• Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161

Después multiplicamos la TMB por un factor de actividad de 1,2 (casi siempre sentado) a 1,9 (trabajo físico más entreno). El resultado son tus calorías de mantenimiento. Por último aplicamos tu objetivo: un déficit para adelgazar o un pequeño superávit para ganar músculo.

Toda fórmula es una estimación. Usa la cifra 2–3 semanas, vigila tu peso medio y ajusta 100–200 kcal si hace falta.

Más no es mejor. Las dietas muy bajas en calorías aumentan el hambre, empeoran el rendimiento y hacen perder más músculo, y la mayoría recupera el peso. Recomendamos:

• Déficit del 10 %: lento y muy sostenible, ideal si ya estás bastante delgado/a.
• Déficit del 20 %: el punto óptimo para la mayoría.
• Nunca menos de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) sin supervisión médica.

Al adelgazar, la proteína es el macronutriente más importante: sacia y ayuda a conservar el músculo. La investigación en nutrición deportiva recomienda a las personas activas en déficit alrededor de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. La calculadora usa 1,8 g/kg, con un peso de referencia en pesos altos para que la cifra sea realista.

Las grasas suponen alrededor del 28 % de las calorías (importantes para las hormonas) y los hidratos completan el resto: son el combustible del entreno.

Casi todo el mundo se estanca alguna vez. Motivos habituales: las raciones crecen sin darte cuenta, el fin de semana anula el déficit de la semana, bajan los pasos diarios o la retención de líquidos oculta la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Además, al adelgazar tu mantenimiento baja un poco.

Qué hacer: compara medias semanales, no días sueltos. Si la media no cambia en dos semanas, suma 2.000 pasos al día o reduce 100–150 kcal, no más.

Un objetivo de calorías solo sirve si sabes qué comer. Por eso nuestro plan de alimentación personalizado convierte tus cifras en comidas concretas con gramos, lista de la compra y alternativas, y nuestro plan de entrenamiento hace que pierdas grasa, no músculo.