Calcolo calorie per dimagrire

Per dimagrire devi assumere meno calorie di quante ne consumi. Il tuo consumo giornaliero – il fabbisogno di mantenimento (TDEE) – dipende da corporatura, età, sesso e attività. Nella maggior parte degli adulti è tra 1.800 e 3.000 kcal.

Regola pratica: mangia circa il 15–25% in meno del mantenimento. Con un mantenimento di 2.300 kcal significa circa 1.750–1.950 kcal al giorno. Di solito si perde lo 0,5–1% del peso a settimana – abbastanza veloce per restare motivati, abbastanza lento per conservare muscoli ed energia.

Prima stimiamo il tuo metabolismo basale (BMR) – l'energia che il corpo usa a riposo – con l'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata tra le più precise per adulti sani:

• Uomini: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
• Donne: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

Poi moltiplichiamo il BMR per un fattore di attività da 1,2 (quasi sempre seduti) a 1,9 (lavoro fisico più allenamento). Il risultato è il fabbisogno di mantenimento. Infine applichiamo l'obiettivo: un deficit per dimagrire o un piccolo surplus per aumentare la massa.

Ogni formula è una stima. Usa il numero per 2–3 settimane, osserva il peso medio e correggi di 100–200 kcal se serve.

Di più non vuol dire meglio. Le diete molto ipocaloriche aumentano la fame, peggiorano le prestazioni e fanno perdere più muscolo – e la maggior parte delle persone riprende il peso. Consigliamo:

• Deficit del 10% – lento e molto sostenibile, ideale se sei già abbastanza magro/a.
• Deficit del 20% – il punto ideale per la maggior parte.
• Mai sotto 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza controllo medico.

Quando dimagrisci, le proteine sono il macronutriente più importante: saziano e aiutano a conservare i muscoli. La ricerca in nutrizione sportiva indica per le persone attive in deficit circa 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Il calcolatore usa 1,8 g/kg, con un peso di riferimento per i pesi elevati così da restare realistico.

I grassi sono circa il 28% delle calorie (importanti per gli ormoni) e i carboidrati completano il resto: alimentano l'allenamento.

Quasi tutti incontrano uno stallo. Cause frequenti: le porzioni crescono senza accorgersene, il weekend annulla il deficit della settimana, i passi diminuiscono o la ritenzione idrica nasconde la perdita di grasso per una o due settimane. Dimagrendo, anche il mantenimento scende un po'.

Cosa fare: confronta le medie settimanali, non i singoli giorni. Se la media non cambia per due settimane, aggiungi 2.000 passi al giorno o togli 100–150 kcal – non di più.

Un obiettivo calorico aiuta solo se sai cosa mangiare. Per questo il nostro piano alimentare personalizzato trasforma i tuoi numeri in pasti concreti con grammature, lista della spesa e alternative – e la nostra scheda di allenamento fa sì che tu perda grasso, non muscoli.