Kalorijų skaičiuoklė svorio metimui

Norint numesti svorio, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginate. Dienos sąnaudos – vadinamosios palaikomosios kalorijos (TDEE) – priklauso nuo kūno dydžio, amžiaus, lyties ir aktyvumo. Daugumai suaugusiųjų tai 1 800–3 000 kcal.

Praktinė taisyklė: valgykite apie 15–25 % mažiau nei palaikomosios kalorijos. Jei jūsų palaikomosios kalorijos 2 300 kcal, tai maždaug 1 750–1 950 kcal per dieną. Paprastai tai reiškia 0,5–1 % kūno svorio per savaitę – pakankamai greitai, kad neprarastumėte motyvacijos, ir pakankamai lėtai, kad išsaugotumėte raumenis bei energiją.

Pirmiausia įvertiname bazinę medžiagų apykaitą (BMR) – energiją, kurią kūnas naudoja ramybės būsenoje – pagal Mifflin-St Jeor lygtį. Tyrimai rodo, kad tai viena tiksliausių formulių sveikiems suaugusiesiems:

• Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
• Moterims: 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161

Tada BMR padauginame iš aktyvumo koeficiento – nuo 1,2 (beveik visą dieną sėdint) iki 1,9 (fizinis darbas ir treniruotės). Gaunamos palaikomosios kalorijos. Galiausiai pritaikome tikslą: deficitą svoriui mesti arba nedidelį perteklių raumenims auginti.

Kiekviena formulė – tik įvertis. Laikykitės skaičiaus 2–3 savaites, sekite vidutinį svorį ir, jei reikia, koreguokite 100–200 kcal.

Didesnis – nereiškia geresnis. Labai mažai kalorijų turinčios dietos didina alkį, mažina treniruočių efektyvumą, dėl jų netenkama daugiau raumenų – ir dauguma žmonių svorį atgauna. Rekomenduojame:

• 10 % deficitas – lėtas ir labai tvarus, tinka, jei jau esate gana liesi.
• 20 % deficitas – optimalus daugumai žmonių.
• Niekada mažiau nei 1 200 kcal (moterims) ar 1 500 kcal (vyrams) be gydytojo priežiūros.

Metant svorį baltymai – svarbiausias makroelementas. Jie ilgiau palaiko sotumą ir padeda išsaugoti raumenis. Sporto mitybos tyrimai aktyviems žmonėms, laikantis deficito, rekomenduoja apie 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Skaičiuoklė naudoja 1,8 g/kg, o didesnio svorio žmonėms – atskaitinį svorį, kad skaičius būtų realistiškas.

Riebalai sudaro apie 28 % kalorijų (svarbu hormonams), angliavandeniai – likusią dalį: jie suteikia energijos treniruotėms.

Beveik kiekvienas susiduria su „plato“. Dažniausios priežastys: porcijos nepastebimai didėja, savaitgaliai panaikina darbo dienų deficitą, sumažėja žingsnių, arba vandens susilaikymas savaitę ar dvi paslepia riebalų mažėjimą. Metant svorį palaikomosios kalorijos taip pat šiek tiek sumažėja.

Ką daryti: lyginkite savaitės vidurkius, o ne atskiras dienas. Jei vidurkis dvi savaites nesikeičia, pridėkite 2 000 žingsnių per dieną arba sumažinkite 100–150 kcal – ne daugiau.

Kalorijų tikslas padeda tik tada, kai žinote, ką valgyti. Todėl mūsų individualus mitybos planas paverčia jūsų skaičius konkrečiais patiekalais su gramais, pirkinių sąrašu ir pakaitalais, o treniruočių planas pasirūpina, kad numestumėte riebalus, o ne raumenis.