Kalkulator kalorii na odchudzanie

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz. Dzienne spalanie – tzw. zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (TDEE, CPM) – zależy od wielkości ciała, wieku, płci i aktywności. U większości dorosłych to 1800–3000 kcal.

Praktyczna zasada: jedz ok. 15–25% mniej niż zapotrzebowanie. Przy 2300 kcal to mniej więcej 1750–1950 kcal dziennie. Zwykle daje to spadek 0,5–1% masy ciała tygodniowo – wystarczająco szybko, by mieć motywację, i wystarczająco wolno, by zachować mięśnie i energię.

Najpierw szacujemy podstawową przemianę materii (PPM/BMR) – energię zużywaną w spoczynku – wzorem Mifflina-St Jeora, który badania uznają za jeden z najdokładniejszych dla zdrowych dorosłych:

• Mężczyźni: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
• Kobiety: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161

Następnie mnożymy PPM przez współczynnik aktywności – od 1,2 (głównie siedzący tryb) do 1,9 (praca fizyczna i trening). Wynik to zapotrzebowanie na utrzymanie. Na końcu uwzględniamy cel: deficyt do odchudzania lub niewielką nadwyżkę do budowy mięśni.

Każdy wzór to szacunek. Stosuj wynik przez 2–3 tygodnie, obserwuj średnią wagę i w razie potrzeby koryguj o 100–200 kcal.

Większy nie znaczy lepszy. Diety bardzo niskokaloryczne nasilają głód, pogarszają wyniki treningowe i powodują większą utratę mięśni – a większość osób potem wraca do dawnej wagi. Zalecamy:

• 10% deficytu – powoli i bardzo trwale, dobre przy już dość szczupłej sylwetce.
• 20% deficytu – optymalnie dla większości.
• Nigdy poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza.

Podczas odchudzania białko to najważniejszy makroskładnik. Daje sytość i pomaga zachować mięśnie. Badania z zakresu żywienia sportowego wskazują dla aktywnych osób na redukcji ok. 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Kalkulator przyjmuje 1,8 g/kg – przy wyższej masie ciała używa wagi referencyjnej, by wynik był realny.

Tłuszcze stanowią ok. 28% kalorii (ważne dla hormonów), a węglowodany uzupełniają resztę – dają energię do treningu.

Prawie każdy trafia na plateau. Najczęstsze powody: porcje niepostrzeżenie rosną, weekendy niwelują deficyt z tygodnia, spada liczba kroków lub zatrzymanie wody na tydzień–dwa maskuje spadek tłuszczu. Wraz ze spadkiem wagi nieco maleje też zapotrzebowanie.

Co robić: porównuj tygodniowe średnie, a nie pojedyncze dni. Jeśli średnia nie zmienia się przez dwa tygodnie, dodaj 2000 kroków dziennie lub zmniejsz o 100–150 kcal – nie więcej.

Cel kaloryczny pomaga tylko wtedy, gdy wiesz, co jeść. Dlatego nasz indywidualny plan dietetyczny zamienia Twoje liczby w konkretne posiłki z gramaturą, listą zakupów i zamiennikami – a plan treningowy dba o to, byś tracił(a) tłuszcz, a nie mięśnie.