Calculateur de calories pour maigrir

Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Votre dépense quotidienne – vos besoins d'entretien (DET/TDEE) – dépend de votre gabarit, de votre âge, de votre sexe et de votre activité. Chez la plupart des adultes, elle se situe entre 1 800 et 3 000 kcal.

Règle pratique : mangez environ 15 à 25 % sous vos besoins d'entretien. Pour des besoins de 2 300 kcal, cela donne environ 1 750 à 1 950 kcal par jour. On perd alors en général 0,5 à 1 % de son poids par semaine – assez vite pour rester motivé, assez lentement pour préserver muscles et énergie.

Nous estimons d'abord votre métabolisme de base (MB) – l'énergie dépensée au repos – avec l'équation de Mifflin-St Jeor, reconnue comme l'une des plus précises pour les adultes en bonne santé :

• Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Nous multiplions ensuite le MB par un coefficient d'activité de 1,2 (surtout assis) à 1,9 (travail physique plus entraînement). On obtient les besoins d'entretien. Enfin, nous appliquons votre objectif : un déficit pour maigrir ou un léger surplus pour prendre du muscle.

Toute formule reste une estimation. Suivez le chiffre 2 à 3 semaines, observez votre poids moyen et ajustez de 100 à 200 kcal si besoin.

Plus n'est pas mieux. Les régimes très hypocaloriques augmentent la faim, diminuent les performances et font perdre davantage de muscle – et la plupart des gens reprennent le poids perdu. Nous recommandons :

• 10 % de déficit – lent et très durable, idéal si vous êtes déjà assez mince.
• 20 % de déficit – le juste milieu pour la plupart.
• Jamais moins de 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical.

Pendant une perte de poids, les protéines sont le macronutriment le plus important : elles rassasient et aident à préserver le muscle. La recherche en nutrition sportive recommande environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour les personnes actives en déficit. Le calculateur utilise 1,8 g/kg – avec un poids de référence pour les poids élevés afin que le chiffre reste réaliste.

Les lipides représentent environ 28 % des calories (importants pour les hormones) et les glucides complètent le reste : ils alimentent vos séances.

Presque tout le monde connaît un plateau. Causes fréquentes : les portions augmentent sans qu'on s'en rende compte, le week-end efface le déficit de la semaine, le nombre de pas baisse, ou la rétention d'eau masque la perte de gras pendant une ou deux semaines. En maigrissant, vos besoins d'entretien diminuent aussi un peu.

Que faire : comparez des moyennes hebdomadaires, pas des jours isolés. Si la moyenne ne bouge pas pendant deux semaines, ajoutez 2 000 pas par jour ou retirez 100 à 150 kcal – pas plus.

Un objectif calorique n'aide que si l'on sait quoi manger. C'est pourquoi notre programme alimentaire personnalisé transforme vos chiffres en repas concrets avec grammages, liste de courses et équivalences – et notre programme sportif fait en sorte que vous perdiez du gras, pas du muscle.