Kalorikalkulaator kaalulangetuseks

Kaalu langetamiseks pead sööma vähem kaloreid, kui kulutad. Päevane kulu – nn säilitusvajadus (TDEE) – sõltub keha suurusest, vanusest, soost ja aktiivsusest. Enamikul täiskasvanutel on see 1800–3000 kcal.

Praktiline reegel: söö umbes 15–25% vähem kui säilitusvajadus. Kui see on 2300 kcal, on tulemuseks ligikaudu 1750–1950 kcal päevas. Tavaliselt tähendab see 0,5–1% kehakaalu kaotust nädalas – piisavalt kiire motivatsiooniks ja piisavalt aeglane, et säilitada lihased ja energia.

Kõigepealt hindame põhiainevahetust (BMR) – energiat, mida keha puhkeolekus kasutab – Mifflin-St Jeori valemiga, mis uuringute järgi on tervete täiskasvanute jaoks üks täpsemaid:

• Mehed: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus + 5
• Naised: 10 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) − 5 × vanus − 161

Seejärel korrutame BMR-i aktiivsuskoefitsiendiga – 1,2-st (enamasti istudes) kuni 1,9-ni (füüsiline töö ja treening). Tulemus on säilitusvajadus. Lõpuks rakendame eesmärgi: defitsiit kaalulangetuseks või väike ülejääk lihasmassi kasvuks.

Iga valem on hinnang. Järgi numbrit 2–3 nädalat, jälgi keskmist kaalu ja vajadusel korrigeeri 100–200 kcal võrra.

Suurem ei tähenda paremat. Väga madala kalorsusega dieedid suurendavad nälga, halvendavad treeningvõimekust ja põhjustavad rohkem lihaskadu – ning enamik inimesi võtab kaalu tagasi. Soovitame:

• 10% defitsiit – aeglane ja väga jätkusuutlik, sobib, kui oled juba üsna sale.
• 20% defitsiit – optimaalne enamikule.
• Mitte kunagi alla 1200 kcal (naised) või 1500 kcal (mehed) ilma arsti jälgimiseta.

Kaalu langetades on valk kõige olulisem makrotoitaine. See hoiab kauem täis ja aitab lihaseid säilitada. Spordi toitumise uuringud soovitavad defitsiidis aktiivsetele inimestele umbes 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kalkulaator kasutab 1,8 g/kg, suurema kehakaalu korral aga võrdluskaalu, et number jääks realistlikuks.

Rasv moodustab umbes 28% kaloritest (oluline hormoonidele), süsivesikud täidavad ülejäänu – need annavad treeninguks energiat.

Peaaegu igaüks jõuab platooni. Sagedased põhjused: portsjonid suurenevad märkamatult, nädalavahetused kaotavad tööpäevade defitsiidi, sammude arv väheneb või veepeetus varjab nädala-kaks rasvakadu. Kaalu langedes väheneb veidi ka säilitusvajadus.

Mida teha: võrdle nädala keskmisi, mitte üksikuid päevi. Kui keskmine pole kaks nädalat muutunud, lisa 2000 sammu päevas või vähenda 100–150 kcal võrra – mitte rohkem.

Kalorieesmärk aitab vaid siis, kui tead, mida süüa. Seepärast muudab meie isiklik toitumiskava sinu numbrid konkreetseteks toitudeks koguste, ostunimekirja ja asendustega ning treeningkava hoolitseb, et kaotaksid rasva, mitte lihaseid.