Kaloriräknare för viktnedgång

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du gör av med. Din dagliga förbrukning – ditt underhållsbehov (TDEE) – beror på kroppsstorlek, ålder, kön och aktivitet. För de flesta vuxna ligger den mellan 1 800 och 3 000 kcal.

Tumregel: ät ungefär 15–25 % under ditt underhållsbehov. Med ett underhållsbehov på 2 300 kcal blir det ungefär 1 750–1 950 kcal per dag. Det brukar ge en viktnedgång på 0,5–1 % av kroppsvikten per vecka – tillräckligt snabbt för motivationen, tillräckligt långsamt för att behålla muskler och energi.

Först uppskattar vi din basalomsättning (BMR) – den energi kroppen använder i vila – med Mifflin-St Jeor-ekvationen, som i forskning hör till de mest träffsäkra för friska vuxna:

• Män: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5
• Kvinnor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161

Sedan multiplicerar vi BMR med en aktivitetsfaktor från 1,2 (mest stillasittande) till 1,9 (fysiskt arbete plus träning). Resultatet är ditt underhållsbehov. Till sist lägger vi på ditt mål: ett underskott för viktnedgång eller ett litet överskott för muskeluppbyggnad.

Alla formler är uppskattningar. Använd siffran i 2–3 veckor, följ din genomsnittsvikt och justera med 100–200 kcal vid behov.

Större är inte bättre. Mycket kalorisnåla dieter ökar hungern, försämrar träningen och gör att du tappar mer muskler – och de flesta går upp igen. Vi rekommenderar:

• 10 % underskott – långsamt och mycket hållbart, bra om du redan är ganska smal.
• 20 % underskott – det bästa läget för de flesta.
• Aldrig under 1 200 kcal (kvinnor) eller 1 500 kcal (män) utan medicinsk uppföljning.

När du går ner i vikt är protein det viktigaste makronäringsämnet. Det mättar och hjälper dig att behålla musklerna. Forskning inom idrottsnutrition rekommenderar aktiva personer i underskott ungefär 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag. Räknaren använder 1,8 g/kg – vid högre kroppsvikt med en referensvikt så att siffran blir realistisk.

Fett står för ungefär 28 % av kalorierna (viktigt för hormonerna) och kolhydraterna fyller resten – de ger energi till träningen.

Nästan alla hamnar på en platå. Vanliga orsaker: portionerna växer obemärkt, helgerna tar ut veckans underskott, antalet steg minskar eller vätskeansamling döljer fettminskningen en vecka eller två. När du går ner i vikt sjunker också ditt underhållsbehov något.

Vad du gör: jämför veckosnitt, inte enskilda dagar. Har snittet stått still i två veckor – lägg till 2 000 steg per dag eller dra ner 100–150 kcal, inte mer.

Ett kalorimål hjälper bara om du vet vad du ska äta. Därför gör vårt personliga kostschema om dina siffror till konkreta måltider med gram, inköpslista och utbyten – och vårt träningsprogram ser till att det är fett du tappar, inte muskler.