Kalorienrechner zum Abnehmen

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Dein täglicher Verbrauch – der Erhaltungsbedarf oder Gesamtumsatz (TDEE) – hängt von Körpergröße, Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Bei den meisten Erwachsenen liegt er zwischen 1.800 und 3.000 kcal.

Eine praktische Faustregel: Iss etwa 15–25 % unter deinem Erhaltungsbedarf. Bei 2.300 kcal Erhaltungsbedarf sind das ungefähr 1.750–1.950 kcal pro Tag. Das führt meist zu 0,5–1 % Gewichtsverlust pro Woche – schnell genug für Motivation, langsam genug, um Muskeln und Energie zu behalten.

Zuerst schätzen wir deinen Grundumsatz (BMR) – die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht – mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Studien zu den genauesten Formeln für gesunde Erwachsene zählt:

• Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
• Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Dann multiplizieren wir den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,9 (körperliche Arbeit plus Training). Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf. Zum Schluss kommt dein Ziel dazu: ein Defizit zum Abnehmen oder ein kleiner Überschuss für Muskelaufbau.

Jede Formel ist eine Schätzung. Nutze den Wert 2–3 Wochen, beobachte dein Durchschnittsgewicht und passe bei Bedarf um 100–200 kcal an.

Mehr ist nicht besser. Sehr kalorienarme Diäten verstärken den Hunger, verschlechtern die Trainingsleistung und kosten mehr Muskulatur – und die meisten nehmen danach wieder zu. Unsere Empfehlung:

• 10 % Defizit – langsam und sehr nachhaltig, gut wenn du schon relativ schlank bist.
• 20 % Defizit – der Sweet Spot für die meisten.
• Nie unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) ohne ärztliche Begleitung.

Beim Abnehmen ist Eiweiß der wichtigste Makronährstoff. Es macht satt und hilft, Muskeln zu erhalten. Die Sporternährungsforschung empfiehlt aktiven Menschen im Defizit etwa 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich. Der Rechner nutzt 1,8 g/kg – bei höherem Körpergewicht mit einem Referenzgewicht, damit der Wert realistisch bleibt.

Fett liegt bei etwa 28 % der Kalorien (wichtig für Hormone), Kohlenhydrate füllen den Rest auf – sie liefern Energie fürs Training.

Fast jeder erlebt ein Plateau. Häufige Gründe: Portionen werden unbemerkt größer, Wochenenden heben das Defizit der Woche auf, die Schrittzahl sinkt oder Wassereinlagerungen verdecken den Fettverlust für ein, zwei Wochen. Mit sinkendem Gewicht sinkt außerdem dein Erhaltungsbedarf etwas.

Was hilft: Vergleiche Wochendurchschnitte, nicht einzelne Tage. Bewegt sich der Durchschnitt zwei Wochen nicht, gehe täglich 2.000 Schritte mehr oder reduziere um 100–150 kcal – nicht mehr.

Ein Kalorienziel hilft nur, wenn du weißt, was du essen sollst. Deshalb macht unser persönlicher Ernährungsplan aus deinen Zahlen konkrete Mahlzeiten mit Grammangaben, Einkaufsliste und Alternativen – und unser Trainingsplan sorgt dafür, dass du Fett verlierst und nicht Muskeln.