Giornata di esempio (1.800 kcal, 130 g di proteine)
Solo a titolo illustrativo. Il tuo piano è calcolato sui tuoi numeri.
| Pasto | Cosa mangi | kcal | Proteine |
|---|---|---|---|
| Colazione | Fiocchi d'avena 60 g, yogurt greco 200 g, frutti di bosco 100 g, miele 1 cucchiaino | 430 | 27 g |
| Pranzo | Petto di pollo 150 g, riso 70 g (crudo), verdure al forno, olio d'oliva 1 cucchiaino | 560 | 48 g |
| Spuntino | Fiocchi di latte 150 g, mela | 230 | 20 g |
| Cena | Salmone 120 g, patate 250 g, insalata abbondante con olio d'oliva | 580 | 33 g |
Cosa contiene il tuo piano alimentare
- I tuoi obiettivi giornalieri – calorie, proteine, grassi e carboidrati calcolati su corpo e obiettivo.
- 7 giorni di pasti – 3–5 pasti al giorno con porzioni precise, kcal, proteine e tempo di preparazione.
- Alternative – sostituzioni semplici per ogni pasto, così non ti annoi.
- Lista della spesa – per tutta la settimana, divisa per reparti.
- Consigli di meal prep – come cucinare 2–3 volte a settimana e mangiare comunque fresco.
Il menù di 7 giorni è pensato per essere ripetuto e variato per tutte le 12 settimane: non devi ricominciare da zero ogni lunedì.
Come vengono fissate le tue calorie
Calcoliamo il mantenimento con l'equazione di Mifflin-St Jeor e la tua attività, poi fissiamo un deficit moderato di circa il 20% – sufficiente per progressi costanti, mai una dieta drastica. Le proteine sono circa 1,8 g per kg per proteggere i muscoli. Puoi verificare la logica con il nostro calcolo calorie gratuito.
Piano alimentare per donne e per uomini
I principi sono gli stessi, i numeri no. Le donne di solito hanno bisogno di meno calorie, quindi ogni pasto deve saziare di più per caloria – più verdure, proteine magre e fibre. Gli uomini hanno spesso un budget maggiore, con più spazio per i carboidrati intorno all'allenamento. Il tuo piano segue sesso, corpo e attività – non un modello «per donne» o «per uomini».
Vegetariano, vegano e intolleranze
Nel quiz scegli il tipo di alimentazione – di tutto, pescetariana, vegetariana o vegana – e segna i cibi da evitare, come lattosio, glutine, frutta a guscio, uova o pesce. Nei piani vegetali curiamo in particolare le fonti proteiche (legumi, tofu, tempeh, latticini o alternative di soia) per farti raggiungere comunque l'obiettivo.
Come seguire il piano nella vita reale
- Fai la spesa una volta con la lista, cucina 2–3 volte a settimana.
- Mangi fuori? Scegli proteine + verdure e rinuncia a un extra (pane, dolce o bevanda).
- Pesati 3–4 mattine a settimana e confronta le medie settimanali.
- Se i progressi si fermano per due settimane, segui i passi anti-stallo del piano.