Eksempeldag (1.800 kcal, 130 g protein)
Til illustration. Din plan beregnes ud fra dine tal.
| Måltid | Det spiser du | kcal | Protein |
|---|---|---|---|
| Morgenmad | Havregryn 60 g, græsk yoghurt 200 g, bær 100 g, honning 1 tsk. | 430 | 27 g |
| Frokost | Kyllingebryst 150 g, ris 70 g (ukogt), ovnbagte grøntsager, olivenolie 1 tsk. | 560 | 48 g |
| Mellemmåltid | Hytteost 150 g, æble | 230 | 20 g |
| Aftensmad | Laks 120 g, kartofler 250 g, stor salat med olivenolie | 580 | 33 g |
Det indeholder din kostplan
- Dine daglige mål – kalorier, protein, fedt og kulhydrater beregnet til din krop og dit mål.
- 7 dages måltider – 3–5 måltider om dagen med præcise portioner, kcal, protein og tilberedningstid.
- Udskiftninger – nemme alternativer til hvert måltid, så det aldrig bliver kedeligt.
- Indkøbsliste – til hele ugen, sorteret efter afdeling.
- Meal prep-tips – lav mad 2–3 gange om ugen og spis alligevel friskt.
7-dages menuen er lavet til at blive gentaget og varieret gennem alle 12 uger – du skal ikke starte forfra hver mandag.
Sådan fastsættes dine kalorier
Vi beregner dit vedligeholdelsesbehov med Mifflin-St Jeor-ligningen og din aktivitet og sætter så et moderat underskud på omkring 20 % – nok til stabile fremskridt, aldrig en hurtigkur. Protein ligger på cirka 1,8 g pr. kg for at beskytte musklerne. Du kan tjekke logikken i vores gratis kalorieberegner.
Kostplan til kvinder og til mænd
Principperne er de samme, tallene er ikke. Kvinder har som regel brug for færre kalorier, så hvert måltid skal mætte mere pr. kalorie – flere grøntsager, magert protein og fibre. Mænd har ofte et større budget med mere plads til kulhydrater omkring træningen. Din plan følger dit køn, din krop og din aktivitet – ikke en »kvindeskabelon« eller »mandeskabelon«.
Vegetarisk, vegansk og intolerancer
Vælg din kost i quizzen – alt, pescetar, vegetar eller veganer – og sæt kryds ved det, du undgår, f.eks. laktose, gluten, nødder, æg eller fisk. I plantebaserede planer lægger vi ekstra vægt på proteinkilder (bælgfrugter, tofu, tempeh, mejeri- eller sojaalternativer), så du alligevel når dit mål.
Sådan følger du planen i hverdagen
- Handl én gang efter listen, og lav mad 2–3 gange om ugen.
- Spiser du ude? Vælg protein + grøntsager, og spring én ekstra ting over (brød, dessert eller drikke).
- Vej dig 3–4 morgener om ugen, og sammenlign ugegennemsnit.
- Står fremskridtet stille i to uger, så følg plateautrinene i din plan.