Voorbeelddag (1.800 kcal, 130 g eiwit)
Ter illustratie. Jouw plan wordt berekend op jouw getallen.
| Maaltijd | Wat je eet | kcal | Eiwit |
|---|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout 60 g, Griekse yoghurt 200 g, bessen 100 g, honing 1 tl | 430 | 27 g |
| Lunch | Kipfilet 150 g, rijst 70 g (ongekookt), geroosterde groenten, olijfolie 1 tl | 560 | 48 g |
| Tussendoor | Magere kwark 150 g, appel | 230 | 20 g |
| Avondeten | Zalm 120 g, aardappelen 250 g, grote salade met olijfolie | 580 | 33 g |
Wat er in je voedingsschema zit
- Je dagelijkse doelen – calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten berekend voor je lichaam en doel.
- 7 dagen maaltijden – 3–5 eetmomenten per dag met exacte porties, kcal, eiwit en bereidingstijd.
- Vervangers – simpele alternatieven voor elke maaltijd, zodat het nooit saai wordt.
- Boodschappenlijst – voor de hele week, per afdeling gesorteerd.
- Meal-prep-tips – 2–3 keer per week koken en toch vers eten.
Het 7-daagse menu is bedoeld om te herhalen en te variëren gedurende alle 12 weken – je hoeft niet elke maandag opnieuw te beginnen.
Zo wordt je caloriedoel bepaald
We berekenen je onderhoudsbehoefte met de Mifflin-St Jeor-formule en je activiteit, en stellen dan een gematigd tekort van ongeveer 20% in – genoeg voor gestage vooruitgang, nooit een crashdieet. Eiwit ligt rond 1,8 g per kg om je spieren te beschermen. Je kunt de logica controleren met onze gratis calorieberekenaar.
Voedingsschema voor vrouwen en voor mannen
De principes zijn hetzelfde, de getallen niet. Vrouwen hebben meestal minder calorieën nodig, dus elke maaltijd moet per calorie meer verzadigen – meer groenten, mager eiwit en vezels. Mannen hebben vaak een groter budget, met meer ruimte voor koolhydraten rond de training. Jouw plan volgt jouw geslacht, lichaam en activiteit – niet een 'vrouwen-' of 'mannenschema'.
Vegetarisch, veganistisch en intoleranties
Kies in de quiz je eetpatroon – alles, pescotarisch, vegetarisch of veganistisch – en vink aan wat je vermijdt, zoals lactose, gluten, noten, eieren of vis. Bij plantaardige plannen letten we extra op eiwitbronnen (peulvruchten, tofu, tempeh, zuivel of soja-alternatieven), zodat je je doel toch haalt.
Zo volg je het plan in het echte leven
- Doe één keer boodschappen met de lijst en kook 2–3 keer per week.
- Uit eten? Kies eiwit + groenten en sla één extraatje over (brood, toetje of drankje).
- Weeg je 3–4 ochtenden per week en vergelijk weekgemiddelden.
- Staat de vooruitgang twee weken stil, volg dan de plateaustappen in je plan.