Nedēļas piemērs (3 dienas, hanteles mājās)
Ilustrācijai. Jūsu programma tiek veidota pēc jūsu atbildēm.
| Diena | Fokuss | Galvenie vingrinājumi |
|---|---|---|
| Pirmdiena | Viss ķermenis A | Pietupieni ar hanteli 3×10, atspiešanās 3×8–12, vilkme ar vienu roku 3×10, planka 3×30 s |
| Trešdiena | Viss ķermenis B | Rumāņu vilkme 3×10, spiešana virs galvas 3×10, izklupieni atpakaļ 3×8/kāja, dead bug 3×10 |
| Piektdiena | Viss ķermenis C | Bulgāru izklupieni 3×10, spiešana guļus uz grīdas 3×10, gumijas izvēršana 3×15, sānu planka 3×20 s |
| Citās dienās | Aktivitāte | 8000–10 000 soļu, viegla pastaiga vai velosipēds |
Kas ir jūsu 12 nedēļu programmā
- Nedēļas grafiks – kurš treniņš kurā dienā, 2–5 treniņu dienām.
- 3 fāzes pa 4 nedēļām – pamati, stiprināšana, intensitāte – katrai savi treniņi.
- Sērijas, atkārtojumi un atpūta katram vingrinājumam un īsi tehnikas padomi.
- Iesildīšanās un vienkārši progresa noteikumi.
- Soļi un kardio – ieteikumi, kas palīdz zaudēt taukus, netraucējot atjaunoties.
Trenēties mājās vai sporta zālē?
Der abi varianti. Galvenais, lai muskuļi saņemtu arvien lielāku izaicinājumu. Sporta zālē tas parasti ir lielāks svars. Mājās ar hantelēm – vairāk atkārtojumu, lēnāks temps vai grūtāki varianti. Trenējoties tikai ar savu svaru, izmantojam progresijas – piemēram, no atspiešanās pret soliņu līdz parastai atspiešanai un atspiešanai ar paceltām kājām.
Iesācējiem
Ja ilgi neesat trenējies, programma sākas ar vienkāršiem visa ķermeņa treniņiem, mērenu apjomu un viegli apgūstamiem vingrinājumiem. Lielākā daļa iesācēju spēka pieaugumu jūt jau pirmajās 3–4 nedēļās – viena no labākajām motivācijām.
Kā darbojas progress
Katram vingrinājumam norādīts atkārtojumu diapazons, piem., 8–12. Kad visās sērijās sasniedzat augšējo robežu, palielināt svaru vai pārejat uz grūtāku variantu. Šis princips – progresējoša slodze – liek ķermenim pielāgoties. Katra jauna fāze maina vingrinājumus un apjomu, lai progress turpinātos.
Treniņi svara zaudēšanai
Zaudējot taukus, spēka treniņi nav izvēles jautājums – tie liek ķermenim saglabāt muskuļus, kad ēdat mazāk. Kardio un ikdienas soļi palielina enerģijas patēriņu. Labākie rezultāti ir, apvienojot mērenu kaloriju deficītu ar 2–4 spēka treniņiem un aktīvu ikdienu.